Większość z nas sięga po masło orzechowe z przekonaniem, że to białkowa bomba idealna na szybkie śniadanie. Sam przez lata smarowałem nim każdą grzankę, dopóki nie przyjrzałem się etykietom w naszych popularnych marketach typu Biedronka czy Lidl. Prawda bywa rozczarowująca: masło orzechowe to głównie tłuszcz, a te najchętniej kupowane są wręcz przeładowane cukrem.
Jeśli Twoim celem jest budowa mięśni lub skuteczna redukcja, musisz poznać alternatywy, które biją masło orzechowe na głowę pod względem czystego białka. Eksperci z Very Well Health podkreślają, że potrzebujemy od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Oto produkty, które pomogą Ci dobić do tego limitu bez zbędnych kalorii.
Dlaczego masło orzechowe przestało wystarczać?
Problem nie leży w samych orzechach, ale w proporcjach. Aby dostarczyć organizmowi 20 gramów białka z masła, musiałbyś zjeść go tyle, że dostarczyłbyś przy okazji ogromną dawkę kalorii. W mojej kuchni nastąpił przełom, gdy zacząłem szukać "czystych" źródeł protein. Okazało się, że rozwiązania są na wyciągnięcie ręki, często dwa razy tańsze.
Roślinne i zwierzęce pewniaki, które warto mieć w lodówce
- Tofu (21,8 g białka na pół szklanki): To absolutny król roślinnych zamienników. W polskich kuchniach wciąż traktowane z nieufnością, a niesłusznie – wystarczy je dobrze zamarynować i usmażyć na chrupko.
- Tuńczyk w puszce (21,7 g białka): Szybka opcja "dla zabieganych". Możesz go dodać do sałatki lub zjeść z pastą jajeczną. Pamiętaj tylko, by wybierać ten w sosie własnym, a nie w oleju.
- Edamame (18,4 g białka na szklankę): Młoda soja staje się u nas coraz popularniejsza. To świetna przekąska do filmu zamiast chipsów.
- Jogurt grecki (14,9 g białka w porcji): Gęsty, kremowy i sycący. Dzięki usunięciu serwatki ma mniej cukru niż zwykły jogurt, a dwa razy więcej protein.
Lifehack: Jak "przemycić" więcej białka do diety?
Zamiast smarować pieczywo masłem, spróbuj użyć serka wiejskiego (cottage cheese), który ma 11 g białka w 100 g. Mało kto wie, że zblendowany serek wiejski to idealna baza do fit sosów – smakuje jak majonez, ale ma ułamek jego kalorii. Był to dla mnie totalny game-changer w przygotowywaniu domowych tortilli.
Inne źródła, o których zapominamy:
- Ciecierzyca (14,5 g białka): Idealna do domowego hummusu lub jako chrupiąca dodatek do zup-kremów.
- Jaja (12,5 g białka w 2 sztukach): Klasyka, która nigdy nie zawodzi. Poza białkiem dostarczają bezcenną witaminę B12.
Pamiętaj jednak, że dieta to nie tylko cyferki i proteiny. Kluczem do sukcesu jest balans między tłuszczami, węglowodanami i błonnikiem. A Ty, czym najczęściej zastępujesz masło orzechowe w swoim menu, żeby podbić ilość białka?
